市場(chǎng)上的烹調(diào)油種類很多，讓人眼花繚亂，到底平常烹飪用什么油比較好呢，很多消費(fèi)者對(duì)此比較困惑，下面就來盤點(diǎn)一下各類烹調(diào)油。

不同油的區(qū)別主要在脂肪酸，烹調(diào)油有的飽和脂肪酸多一些，有的不飽和脂肪酸多一些；不同的油脂對(duì)健康有著不同的影響，耐熱性也不一樣。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸含量一般來說是豬牛羊油脂＞雞鴨油脂＞魚、植物油脂。但也有例外，棕櫚油以及椰子油就不符合這個(gè)規(guī)律，椰子油以高達(dá)86%的飽和脂肪酸含量登上榜首。

飽和脂肪酸還是應(yīng)該少吃，少吃飽和脂肪酸，能降低血清膽固醇，從而減少心血管疾病發(fā)生。研究顯示，大約59000名參與者少吃飽和脂肪酸2年以上，心血管疾病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)降低了21%。

研究顯示，人體應(yīng)當(dāng)限制攝入飽和脂肪酸，它所提供的熱量不應(yīng)超過每天總熱量的10%。

對(duì)于一個(gè)普通輕體力成年女性，每天需要熱量1800千卡，10%換算成脂肪就是20克的飽和脂肪酸限量，僅23克椰子油就能達(dá)到了，黃油是38克，豬油是48克。但人體不只從烹調(diào)油中攝入飽和脂肪酸，還有肉、奶等。如果食用肉類比較多，建議別用這些油烹飪。

偶爾用飽和脂肪酸高的油，做一次油炸食品解饞的話也是可以的。油炸不健康的原因不僅僅在于食物大量吸油帶來的高熱量，尤其是油反復(fù)使用時(shí)，有害物質(zhì)不斷積累。但飽和脂肪酸結(jié)構(gòu)穩(wěn)定耐高溫，即使長(zhǎng)時(shí)間保持高溫產(chǎn)生的有害物質(zhì)也少，也不可能變成反式脂肪酸。所以控制吃油炸的頻率只是偶爾的前提下，用棕櫚油、椰子油炸比那些不飽和脂肪酸多的植物油好。

單不飽和脂肪酸

多年蟬聯(lián)最佳飲食榜首的地中海飲食，其特征之一就是使用橄欖油作為烹飪油。橄欖油名聲在外，就是因?yàn)樗鼏尾伙柡椭舅嵴急群芨撸唧w地說，是富含油酸。

一方面，單不飽和脂肪酸對(duì)心血管健康比較友好，涉及32項(xiàng)隊(duì)列研究、納入受試者總數(shù)84萬余人的薈萃分析顯示，飲食中單不飽和脂肪酸多的人，心血管疾病發(fā)作事件少，死亡風(fēng)險(xiǎn)低。另一方面，單不飽和脂肪酸的耐熱性也還可以。很多人認(rèn)為橄欖油只能涼拌，其實(shí)，橄欖油拿來炒菜也是沒問題的。只不過是特級(jí)初榨橄欖油中的一些抗氧化成分容易被破壞，但是這已經(jīng)算是很小的缺點(diǎn)了。

其他單不飽和脂肪酸占比高的油還包括菜油（油茶籽油、山茶籽油），小眾的牛油果油以及經(jīng)過高油酸強(qiáng)化的油。

高油酸改良油是指通過選育出高油酸的油料作物品種榨出的食用油，比如高油酸花生油、高油酸葵花籽油中油酸占比被提高到75%，這比一般的花生油和葵花籽油高1倍多。消費(fèi)者購(gòu)買時(shí)要找靠得住的大牌子，還要看包裝上的油酸含量。

雙低菜籽油指的是低芥酸、低硫甙的菜籽油，因?yàn)橛筒俗阎羞@兩樣成分對(duì)健康有不利影響，從20世紀(jì)中開始各國(guó)都在積極培育雙低油菜，從而榨出雙低菜籽油。

多不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸占比高的烹調(diào)油有一個(gè)很大的缺點(diǎn)就是不耐熱，高溫下一部分可以轉(zhuǎn)為反式脂肪酸，還容易產(chǎn)生一系列有害物質(zhì)甚至致癌物質(zhì)，所以用法非常局限，只推薦用來涼拌或者是在蒸煮的食物上淋一些。那么這種油還值得吃嗎？那就要看是n-3多還是n-6多。

n-6過剩，n-3稀缺。在多不飽和脂肪酸中，有生物學(xué)意義的是n-3和n-6系列。食物中最常見的n-6系列脂肪酸——亞油酸，雖然也是人體必需脂肪酸，但在它在各種肉類、豆類、堅(jiān)果種子、谷物糧食等食物的油脂部分中都廣泛存在且占比不低。因此正常吃飯，不會(huì)缺乏亞油酸。相比之下，n-3系列則稀缺得多。工業(yè)化時(shí)代，尤其是西式飲食模式中n-6急劇上升，n-3急劇減少，這個(gè)比值下降到了1:15甚至1:20。這種失衡的比例被科學(xué)家認(rèn)為是導(dǎo)致慢性炎癥和諸多慢性病風(fēng)險(xiǎn)上升的因素之一。

高n-6且不耐熱的油別總吃。人體從飯菜中本身就能獲取很多n-6，烹飪油再用n-6高的，n-6和n-3比例就更失調(diào)了。

補(bǔ)充n-3的烹調(diào)油。n-3家族中，直接補(bǔ)充EPA、DHA的健康效應(yīng)更明顯，食用油中不能直接吃到EPA、DHA，但亞麻籽油、紫蘇籽油這些小眾植物油有亮眼的α-亞麻酸（ALA）含量。

除了這些小眾植物油，大豆油、核桃油雖然也有約7%—10%的α-亞麻酸，但亞油酸更多，在一半以上，考慮到競(jìng)爭(zhēng)轉(zhuǎn)化，可能達(dá)不到補(bǔ)充n-3的健康效應(yīng)。

值得注意的是，高溫烹飪會(huì)導(dǎo)致α-亞麻酸含量損失，亞麻籽油、紫蘇籽油這些不耐熱的油只推薦用于涼拌、燉煮，不能用來煎炸。

常見的花生油中，單不飽和脂肪酸占比44.5%，亞油酸占比34.3%，α-亞麻酸非常少，總體來說熱穩(wěn)定性好，可以用于炒菜，但也應(yīng)和別的油換著吃。

（編輯 李闖）

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