大豆及豆制品在我們日常三餐中扮演著重要角色，許多健康飲食建議中，豆制品也始終占據(jù)重要一席。豆制品真的有那么神奇嗎？我們?yōu)槭裁匆喑源蠖辜岸怪破纺兀恳莆者@些問題，首先要了解什么是豆制品。

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品2類。非發(fā)酵豆制品有豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等。發(fā)酵豆制品有豆豉、豆瓣醬、腐乳、臭豆腐、豆汁等。

為什么要多吃大豆及豆制品？是因為大豆含有豐富的優(yōu)質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，是我國居民膳食中優(yōu)質蛋白質的重要來源。

大豆蛋白質含量為35%～40%，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。大豆中脂肪含量為15%～20%，其中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達50%，還含有較多磷脂。大豆中碳水化合物含量為25%～30%，有一半是膳食纖維，其中棉籽糖和水蘇糖在腸道細菌作用下發(fā)酵產生氣體，可引起腹脹。大豆中含豐富的磷、鐵、鈣，它們在每100g大豆中的含量分別是571mg、11mg和367mg，明顯多于谷類。

大豆中維生素B、維生素B2和煙酸等B族維生素含量也比谷類多數(shù)倍，并含有一定數(shù)量的胡蘿卜素和豐富的維生素E。此外，大豆還含有多種有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

豆制品發(fā)酵后蛋白質部分分解，較易消化吸收，某些營養(yǎng)素（如微生物在發(fā)酵過程中合成的維生素B）含量有所增加。大豆制成豆芽，除含原有營養(yǎng)成分外，還含有較多維生素C，因此當新鮮蔬菜缺乏時，可以每天攝入40g大豆或其制品。

那么，怎樣吃“豆”才更科學呢？

多吃大豆（包括黃豆、黑豆和青豆）及其制品，可經常變換品種，如豆腐、豆腐腦、素雞、千張、豆腐絲等；常喝豆?jié){，特別是對乳糖不耐受或對牛奶過敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆?jié){；可以選擇一些豆制品作為零食，如豆腐干；熬粥時可以加入一把大豆，以增加豆制品攝人；如果不能每天吃大豆或其制品，也可改成每周3～4次，每次70～90g黃豆；生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火煮5分鐘左右才能喝。

資料來源：陜西科學技術出版社

本文由西安交通大學衛(wèi)生發(fā)展與改革中心主任王明旭進行科學性把關。

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