提到素菜，很多人的第一反應(yīng)是熱量低、更健康。所以想減肥的人都說要多吃素，這種說法并不算錯(cuò)，但是，吃素減肥有時(shí)候就是個(gè)坑，有些素食食材，熱量并不比肉食低。不僅如此，很多的素食看似健康，食材也非常低卡，但一些烹飪方式正讓素菜變身“熱量炸彈”，尤其是大家青睞的紅燒、干煸、油炸等。中國注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師馬躍青、上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師唐墨蓮、上海瑞金醫(yī)院(北院區(qū))營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師楊詩晗為你解讀素菜到底是如何變成高熱量大戶的，并教你一套素菜的科學(xué)烹飪方式。

一盤素菜能有多高的熱量？

分解每一道菜的烹飪步驟后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，素菜也有一百種“吸油”的方式。

油炸。炸素丸子、炸茄盒、炸香菇、炸藕盒等都會(huì)吸附大量油脂。比如，有數(shù)據(jù)顯示，炸香菇的吸油量可以高達(dá)23%，炸蓮藕為19%，炸茄盒為17%。

此外，涮火鍋時(shí)一些油炸類食材也值得注意，比如油面筋、油豆皮等。20克的油面筋(約3-4個(gè))熱量為98.6千卡，相當(dāng)于一兩豬肉的熱量；2個(gè)油豆皮約24克，熱量為188千卡，比二兩豬肉的熱量還要高。并且，這類食物在涮的過程中還會(huì)吸收火鍋湯中的油脂，熱量進(jìn)一步升高。

干煸。干煸時(shí)油溫很高，可以迅速去除素菜中的水分，使其變得酥脆。值得注意的是，為了讓顧客減少等候時(shí)間，也降低烹調(diào)難度，現(xiàn)在餐館里很多干煸菜肴基本都變成了油炸。杏鮑菇、豆角等本身熱量很低，但過油會(huì)讓其吸附大量油脂。

紅燒。紅燒菜的主要步驟為煸香(油煎炸)、上色(糖色+醬油)、燜煮(慢燉收汁)。這類菜肴所用的食材一般都是比較吸油的，比如茄子、豆腐、土豆等，它們像海綿一樣，在烹調(diào)過程中吸收了大量的油鹽糖，熱量翻了好幾倍。比如，100克新鮮茄子的熱量為15千卡，紅燒后高達(dá)75千卡，多出來的60千卡熱量全部來自烹調(diào)中的油和糖。

干鍋。干鍋土豆片、干鍋菜花等一般是把熟了的食材泡在半鍋油里，然后用酒精燈在下面持續(xù)加熱。在這個(gè)過程中，土豆片、菜花等會(huì)持續(xù)吸油，比如一盤干鍋菜花的油脂含量可以高達(dá)70%以上。

拔絲。山藥、香蕉、芋頭、橘子、蘋果等都是營(yíng)養(yǎng)豐富的好食材，但制作拔絲菜肴需要大量的油和糖，所以即使是熱量不高的素菜經(jīng)過拔絲后，它們的糖、油含量都會(huì)大大升高。

這些素菜讓你“偷著胖”

千萬別以為吃素菜就等于低熱量，有些素菜的碳水化合物含量可一點(diǎn)都不輸主食，甚至有些素菜背后隱匿的油脂，熱量可能比肉還高。下面這幾種素菜可就要小心了，讓你“偷著胖”沒商量！

疏松型蔬菜——代表：茄子、豆角

有不少蔬菜本身吸油就比較嚴(yán)重，要想口感過得去，烹飪時(shí)的油量就不能少，比如茄子，由于本身就比較松軟，又含有較多的水分，在炒制的過程當(dāng)中，水分會(huì)隨著溫度的升高而快速蒸發(fā)，大量的油脂自然就乘機(jī)而入了。

淀粉類蔬菜——代表：土豆、山藥

很多蔬菜中都含有大量的淀粉，像土豆、藕、山藥等，我們常常發(fā)現(xiàn)，這類食物在炒制的過程中很容易脫水、糊化、粘鍋等，為了避免這種情況，很多人會(huì)不自覺地加很多油，而像山藥、秋葵中的沾液蛋白還具有很強(qiáng)的吸油性。

不過，也不是沒有應(yīng)對(duì)辦法，可以將切好的土豆絲、藕片等先放在清水中浸泡一段時(shí)間，等淀粉沉落到水里，再撈出來，控干凈水分后下鍋就不會(huì)出現(xiàn)沾鍋現(xiàn)象了。

加工類豆制品——代表：豆油皮、豆泡、腐竹

很多豆制品在制作過程中要經(jīng)過油炸的工序，由于本身就帶有過多的油脂，熱量自然較高，而在你烹飪的過程中因?yàn)槠涠嗫仔再|(zhì)，又會(huì)再次吸收大量的油脂。100克豆油皮約等于2碗米飯，100克豆泡約等于3碗米飯，而100克腐竹更約等于4碗米飯。所以這類豆制品怎么吃，你可要好好掂量掂量了。

仿葷素食——代表：菇類仿葷

隨著很多仿葷食物越來越流行，部分商家為追求口感會(huì)在食材中加入過多過重的調(diào)味料，造成鹽分過高，比如菇類仿葷菜。正常的菇類中含有豐富的蛋白質(zhì)、氨基酸、多糖類等，而仿葷食物在制作過程中會(huì)加入防腐添加劑，會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸等不利健康的物質(zhì)，同時(shí)還有高糖的隱患。大大升高。

不但讓你變胖營(yíng)養(yǎng)也沒了

當(dāng)然，吃素菜變胖這件事，責(zé)任不能完全推給蔬菜本身，錯(cuò)誤的烹飪方式，從來都不只是讓你長(zhǎng)胖而已。高油高糖高鹽在“滲透”身體的同時(shí)，也在偷走你的健康。

營(yíng)養(yǎng)素被“炸”沒了。油炸溫度比普通炒菜明顯升高，會(huì)破壞食物中絕大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素。其中，維生素B1幾乎全軍覆沒，維生素B2損失過半，維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素等油炸之后都會(huì)大打折扣。菌菇多糖、維生素、植物化學(xué)物等絕大多數(shù)有益健康的物質(zhì)，在高溫油炸的過程中會(huì)被破壞掉，發(fā)揮不了作用。

鹽分居高不下。很多家庭比較青睞腌菜，但其中往往含有大量的鹽，過量地?cái)z取鹽分會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)的鈉含量升高，影響新陳代謝，導(dǎo)致脂肪不易被分解，危害身體健康。還有一些干鍋菜也需要經(jīng)過兩次調(diào)味，第一次是腌制，鹽分等物質(zhì)充分進(jìn)入食材內(nèi)部。為了保證配菜風(fēng)味，烹飪時(shí)還會(huì)再次加入鹽、味精、豆瓣醬等進(jìn)行調(diào)味，最終導(dǎo)致干鍋菜鹽分居高不下，不利于控制血壓。

產(chǎn)生有害物質(zhì)。紅燒的菜往往需要燜燒很長(zhǎng)時(shí)間，但長(zhǎng)時(shí)間加熱不僅破壞營(yíng)養(yǎng)，油脂持續(xù)受熱，會(huì)發(fā)生水解、氧化、聚合等化學(xué)反應(yīng)，還可能產(chǎn)生苯并芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等致癌物或疑似致癌物。（編輯 李闖）

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