中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事  范志紅

說(shuō)到健康飲食、減油減鹽，很多人都覺(jué)得是老生常談了。對(duì)減油比較在意的年輕人還稍微多點(diǎn)，因?yàn)榇蠹叶贾莱床擞途褪羌兌?9.9%的脂肪，多吃油就是多吃脂肪，多吃熱量，可能讓自己身上長(zhǎng)肥肉。至于多吃鹽，很多人就沒(méi)有那么在意，以為吃鹽多只是讓人渴、升血壓，只要自己血壓正常就沒(méi)事。其實(shí)是即便一日三餐吃進(jìn)來(lái)的熱量沒(méi)增加，吃鹽多，也會(huì)增加體重，實(shí)實(shí)在在地催肥長(zhǎng)胖。

重口催肥需謹(jǐn)慎

鹽會(huì)通過(guò)滲透壓的作用快速增加體重。很多在意身材的女生，日常飲食很節(jié)制，注意控制三餐熱量。但是，只要一天聚餐大吃重口食物，第二天就會(huì)長(zhǎng)兩三斤體重，自己也覺(jué)得身體變得臃腫不清爽。這是因?yàn)椋}（氯化鈉）只要溶入水中，就會(huì)超級(jí)強(qiáng)烈地吸引水分子。

血液里的鹽多了，血液滲透壓高了，就會(huì)把組織中的水吸引到血管里。這件事情一方面促進(jìn)高血壓，一方面使組織缺水，皮膚和黏膜失去滋潤(rùn)。然后身體感覺(jué)到渴，就特別想喝水。

然而，喝進(jìn)去的水，并不像以前那樣容易排出，因?yàn)樗畸}所「綁定」，而腎臟的排鹽速度又很慢。所以，在一兩天甚至幾天的時(shí)間當(dāng)中，身體里都會(huì)積存過(guò)量的水，導(dǎo)致輕度的水腫。

所以，身體里含鹽量上升之后，水分增加會(huì)導(dǎo)致增重。對(duì)于日常吃鹽不太多的人來(lái)說(shuō)，頭天晚上多吃鹽，第二天體重就會(huì)明顯上升，效果在稱上看得見(jiàn)。

當(dāng)然，吃鹽多這種增重，短期而言還是可逆的。一天吃多了，只要后面兩三天少吃咸食，就能恢復(fù)正常。

一些只吃蔬菜水果的減肥方法，正是利用了“不吃鹽”這個(gè)方法，讓人體身體里的鹽含量下降，于是更多的水分被排出去。雖然只有幾天功夫，體脂肪減少不多，但人就顯得輕了好幾斤。

另外，在人類和動(dòng)物中的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期高鹽膳食真會(huì)促肥。流行病學(xué)調(diào)查中屢次發(fā)現(xiàn)，吃得咸和長(zhǎng)得胖之間，有著說(shuō)不清道不明的聯(lián)系，而且不僅僅是增加水分那么簡(jiǎn)單。但是原理還不夠清楚。2018年發(fā)表的一篇研究報(bào)告（Lanaspa MA, PNAS，2018），就用小鼠實(shí)驗(yàn)探索了咸食促肥的機(jī)制。

研究者在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，高鹽會(huì)促進(jìn)醛還原酶-果糖激酶的代謝途徑，增加肝臟和下丘腦中的內(nèi)源性果糖生成，增強(qiáng)食欲，促進(jìn)肥胖、脂肪肝和胰島素抵抗。如果敲掉內(nèi)源性果糖合成途徑的基因，小鼠吃高鹽膳食就不容易胖了。

從某種意義上來(lái)說(shuō)，多吃鹽的促肥，和多喝甜飲料的促肥，有一些共同的生理機(jī)制。只不過(guò)多喝甜飲料催肥的事情，人們已經(jīng)心知肚明，而多吃鹽催肥的事情，很多人還不知道。

雖說(shuō)這篇文章只是在動(dòng)物中做的機(jī)理研究，但在流行病學(xué)調(diào)查中，也曾屢次發(fā)現(xiàn)，和口味清淡的人比起來(lái)，吃鹽多的人患肥胖、脂肪肝和代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)更高。由此推測(cè)，這個(gè)多吃鹽長(zhǎng)肥肉的機(jī)制，有可能在人體中也存在。

合理控鹽更健康

那么，在重口催肥的殘酷事實(shí)面前，我們應(yīng)當(dāng)怎么辦呢？如何與各種咸味美食和諧相處呢？給大家提供幾點(diǎn)控鹽建議。

除了菜肴，盡量不吃其他咸味食品。把咸味零食先戒掉，或者盡量少吃，只有在飯菜很清淡的時(shí)候，才偶爾吃含鈉多的零食。盡量減少有咸味的主食，盡量不喝有咸味的湯，用白水、茶、黑咖啡、檸檬水、大麥茶、米湯之類替代。以上三點(diǎn)都能做到，把有限的鹽的額度盡量用在享受菜肴方面，就已經(jīng)減了至少三分之一的鹽了。

用淡味食物來(lái)配濃味食物，總量控制。下館子、做家宴的時(shí)候，用清淡的菜來(lái)配濃味的菜。比如有一個(gè)京醬肉絲已經(jīng)很咸了（又甜又咸的菜，通常比不甜的菜含鹽更多），就用一個(gè)不咸的大拌菜來(lái)配它。想吃咸味的醬料、醬菜、梅干菜、榨菜等，就用原味不加鹽的菜來(lái)搭配。比如家人喜歡吃香菇醬、辣椒醬來(lái)佐餐，那么就做一個(gè)水油燜青菜葉，完全不放鹽，讓他們自己來(lái)蘸醬料，避免過(guò)咸。吃肉的時(shí)候，盡量不選擇腸類和火腿。因?yàn)樗鼈兊南潭忍貏e高，遠(yuǎn)比家里的燉肉鈉含量多。如果一定要吃，用不加鹽、不加沙拉醬的生菜來(lái)配合。

用鮮味、香味、酸味來(lái)減咸味。如果覺(jué)得鹽放少了沒(méi)味道，多加點(diǎn)醋、胡椒粉、花椒粉、辣椒粉，就顯得好吃一些。營(yíng)養(yǎng)師反對(duì)重口味，并不包括醋和各種香辛料，只包括過(guò)多的油鹽糖。如果要加鮮味調(diào)味品，就先加它們，然后加鹽的量減半，或只加三分之一。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，因?yàn)橛辛宋毒u精的幫助，少放鹽的菜也足夠好吃。

購(gòu)買(mǎi)食物的時(shí)候，仔細(xì)看看鈉含量數(shù)據(jù)，選鈉比較低的。食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表上，都有鈉的含量數(shù)據(jù)。記得1000毫克鈉≈2.5克鹽，算起來(lái)不是很麻煩。即便不想算也可以，直接比較一下數(shù)據(jù)，同類產(chǎn)品哪個(gè)鈉含量最高，就一定不要選它。

咸味調(diào)料減量。在吃火鍋的時(shí)候，別用太多蘸料。無(wú)論吃方便面的時(shí)候、拌沙拉的時(shí)候、還是拌煲仔飯等的時(shí)候，只用一半甚至三分之一的調(diào)料。

過(guò)咸之后，用淡味餐給自己放個(gè)假。偶爾吃了一頓濃咸的大餐，第二餐乃至第二天、第三天，都要給自己的舌頭和腎臟放個(gè)假，吃少鹽清淡的食物，讓它休息一下。特別是早餐，可以完全吃沒(méi)有咸味的食物搭配。不要連續(xù)吃重口味的大餐，讓身體有及時(shí)排除過(guò)多鈉鹽的機(jī)會(huì)。這樣就不至于引起脂肪合成增加。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，出汗減鹽。偶爾吃個(gè)過(guò)癮的大菜，也是人生的樂(lè)趣之一，健康生活，預(yù)防肥胖，也不必像頓頓清水煮白菜那么苦。