有些女孩子由于月經(jīng)過多，在經(jīng)期總會(huì)出現(xiàn)疲乏、易困倦、面色蒼白等貧血的表現(xiàn)。這是因?yàn)樵陆?jīng)期間，由于失血量過多，導(dǎo)致鐵丟失增加，從而出現(xiàn)了短暫的缺鐵性貧血癥狀。通常這種情況下，多吃些肉類食物，補(bǔ)充血紅素鐵，大多都能緩解。這也是為什么很多女孩子在月經(jīng)期特別喜歡吃肉的原因。但是對(duì)于一些長期素食的女孩子而言，無法通過食用肉類食物來達(dá)到補(bǔ)充鐵的目的。那么，如何通過其他的途徑來補(bǔ)充鐵元素呢？

首先，盡量選擇鐵元素含量較高的食物，比如：雞蛋、杏干、葡萄干、桂圓、棗、黃豆、核桃及綠葉蔬菜等。比如100g菠菜中含鐵2.4mg，而100g黃豆中含鐵11mg，100g雞蛋中含鐵2.7mg。

其次，注意飲食搭配。由于我們攝入的是非血紅素鐵，食物中有很多影響其吸收的因素。一類是會(huì)抑制非血紅素鐵吸收的因素，如植酸鹽、碳酸鹽、草酸鹽、丹寧酸、膳食纖維等。其中，茶葉和咖啡中的丹寧酸對(duì)于這類鐵元素的抑制率可以高達(dá)41%-95%，也就是說如果吃素食的你，又偏愛茶和咖啡的話，你患缺鐵性貧血的概率就大大增加了。不過也不要過于擔(dān)心，食物中還有一類因素是可以促進(jìn)非血紅素鐵吸收的，如乳酸鹽、檸檬酸、脂肪、果糖等，都可以讓鐵元素成為更容易溶解的物質(zhì)，以利于其吸收。

另外，烹調(diào)方式也可以幫助去除不利因素，增加鐵元素的吸收。將含草酸這種抑制因素較多的菠菜、茭白等食物，在食用前放入沸水焯后在烹制，就可以減少草酸的攝入，從而起到保護(hù)鐵元素的作用。而谷類中含有的植酸，經(jīng)過發(fā)酵后會(huì)大大減少，建議主食可以用饅頭、包子等發(fā)面食品來代替。需要注意的是，進(jìn)餐時(shí)盡量不飲用濃茶、咖啡等飲品，避免丹寧酸對(duì)鐵吸收的影響。

做到這些，吃素食的女孩也可以通過飲食來補(bǔ)充鐵元素啦。當(dāng)然，如果長期月經(jīng)較多，還是建議婦科就診，除外其他疾病的可能。

作者：北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營養(yǎng)科 魏幗

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